Protein đóng vai trò thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone, vận chuyển dưỡng chất,… Để có một cơ thể khỏe mạnh, việc bổ sung đầy đủ protein là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung protein hợp lý. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 20 loại thực phẩm giàu đạm dễ kiếm, dễ chế biến mà lại vô cùng ngon miệng, giúp bạn xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho bản thân và gia đình. Danh sách này bao gồm các loại thực phẩm từ nguồn gốc động vật và thực vật, phù hợp với nhu cầu đa dạng của mọi người. Hãy cùng khám phá ngay nhé!
ỨC GÀ
Cái tên đầu tiên trong danh sách các thực phẩm nhiều đạm là ức gà. Chất đạm có trong nhiều loại thực phẩm, trong đó ức gà là một trong những nguồn giàu đạm và ít calo nhất. Thêm vào đó, việc tiêu hóa thịt gà đòi hỏi cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này rất có lợi cho quá trình giảm cân. Do đó, ức gà luộc, hấp hoặc áp chảo luôn là món ăn phổ biến trong thực đơn giảm cân của nhiều người.
HẠNH NHÂN
Hạnh nhân là một trong những loại hạt thuộc nhóm thực phẩm giàu chất đạm. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Tuy nhiên, hạnh nhân không phù hợp cho những người dị ứng với các loại hạt. Việc tiêu thụ hạnh nhân có thể gây ra các phản ứng dị ứng ở những người mắc bệnh này.
Nhìn chung, hạnh nhân là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng cần lưu ý đến vấn đề dị ứng khi sử dụng. Những người không mắc bệnh dị ứng có thể thoải mái bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống hàng ngày để hưởng lợi ích về dinh dưỡng mà nó mang lại.
TRỨNG
Khi kể đến các loại thức ăn nhiều đạm, trứng được ví như một “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và giá trị sức khỏe tuyệt vời. Không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, trứng còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ hấp thu cho cơ thể.
Điểm nổi bật của trứng là lòng trắng – nơi tập trung lượng protein dồi dào. Ước tính, 33% lượng calo trong một quả trứng đến từ protein. Một quả trứng lớn (khoảng 50g) cung cấp tới 6 gram protein và 78 calo.
CÁ HỒI VÀ TẤT CẢ CÁC LOẠI CÁ KHÁC
Cá béo là một thức ăn giàu đạm, là nguồn cung cấp protein dồi dào và giàu axit béo omega-3. Protein giúp xây dựng cơ bắp, trong khi axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm. Sự kết hợp này giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ sẽ giúp kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Axit omega-3 còn giúp giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác, đồng thời thúc đẩy chức năng não bộ.
Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn uống vì nó cung cấp một lượng lớn protein chất lượng cao cùng với các axit béo omega-3 có nhiều lợi ích sức khỏe. Việc bổ sung cá béo vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
ĐẬU PHỘNG
Đậu phộng là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn chay, có thể thay thế nguồn protein từ động vật. Đậu phộng giàu protein, chất xơ và magie, nhưng lại có lượng calo khá cao. Vì vậy, bạn nên ăn đậu phộng với lượng vừa phải. Cụ thể, trong 100g đậu phộng có chứa 26g protein và 567 calo.
ĐẬU LĂNG
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/dau_lang_la_gi_tac_dung_cua_dau_lang_doi_voi_co_the_1_602d2fe88e.jpg)
Đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ, sắt, folate, đồng, magie, kali, mangan và protein thực vật lành mạnh, là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay và thuần chay. Cụ thể, 100g đậu lăng cung cấp 25g protein, đáp ứng 50% nhu cầu protein hàng ngày.
HẠT BÍ NGÔ
Hạt bí ngô là loại hạt dinh dưỡng giàu sắt, magie, kẽm và protein. Cụ thể, 28 gram hạt bí ngô cung cấp khoảng 9 gram protein và 158 calo.
TÔM
Tôm là loại hải sản ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Tương tự như cá, tôm cũng chứa axit béo omega-3.
BÁNH MÌ EZEKIEL
Bánh mì Ezekiel khác biệt so với hầu hết các loại bánh mì khác vì được làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, bao gồm kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hàm lượng protein chiếm 20% lượng calo, với mỗi lát bánh mì chứa 4 gram protein và 80 calo.
DIÊM MẠCH (QUINOA)
Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc phổ biến, được nhiều người xem là siêu thực phẩm vì rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Diêm mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng protein chiếm 15% lượng calo, với một cốc (185 gram) diêm mạch nấu chín chứa 8 gram protein và 222 calo.
THỊT BÒ NẠC
Thịt bò nạc giàu protein và chứa sắt có hoạt tính sinh học cao, vitamin B12, cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò là lựa chọn phù hợp cho những người theo chế độ ăn ít carb.
BÔNG CẢI XANH
Thịt bò nạc là một nguồn dinh dưỡng tốt. Nó chứa nhiều protein, cung cấp sắt có thể hấp thu được (bioavailable iron), vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Do đó, thịt bò phù hợp cho những người theo chế độ ăn ít carbohydrate.
YẾN MẠCH
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe và cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Một phần 100g yến mạch cung cấp:
- 13g protein
- 379 calo
- 10.1g chất xơ
Lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, magie, kali, mangan và vitamin B1. Yến mạch là một thực phẩm rất dinh dưỡng, cung cấp một nguồn protein chất lượng cao cùng với các vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh, rất phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
SỮA CHUA HY LẠP
Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm dinh dưỡng và phổ biến ở nhiều quốc gia phương Tây. Nó có thể kết hợp tốt với cả món ăn ngọt và mặn. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein rất cao, chiếm tới 69% tổng lượng calo. Một hũ sữa chua Hy Lạp chứa 170 gram (6 ounce) cung cấp 17 gram protein và 100 calo. Với thành phần dinh dưỡng cao, đặc biệt là hàm lượng protein dồi dào, sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là cho những người theo chế độ ăn uống lành mạnh.
PHÔ MAI COTTAGE
Phô mai Cottage là một loại phô mai có lượng chất béo và calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein trong phô mai Cottage chiếm tới 69% tổng lượng calo. Một cốc (226 gram) phô mai Cottage với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo.
Ngoài phô mai Cottage, một số loại phô mai khác cũng có hàm lượng protein cao như phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).
Với thành phần dinh dưỡng phong phú và hàm lượng protein dồi dào, phô mai Cottage cũng như các loại phô mai khác có nhiều protein là những lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
KHOAI LANG
Mỗi 100g khoai lang chứa 5,4g protein. Khoai lang cũng rất giàu chất xơ, vitamin A và carbohydrate phức hợp. Chính những thành phần dinh dưỡng phong phú này là lý do khiến khoai lang trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân và giữ dáng.
Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn nên chế biến chúng bằng cách hấp, luộc hoặc nướng nguyên củ. Việc xắt khoai lang thành lát mỏng và chiên giòn hoặc tẩm thêm đường sẽ làm mất đi một phần giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này.
CHUỐI
Chuối là một loại trái cây nhiệt đới không chỉ có lợi cho tiêu hóa mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Mỗi 100g chuối chứa 4g protein. Do hàm lượng protein tương đối cao, chuối có thể trở thành một bộ phận quan trọng trong thực đơn hàng ngày của mọi người. Bạn có thể dùng chuối như một món ăn nhẹ sau các bữa chính hoặc kết hợp cùng sữa, các món salad trái cây để tăng cường giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.
Với thành phần dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là hàm lượng protein đáng kể, chuối là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày.
SỮA
Sữa là nguồn dinh dưỡng toàn diện, chứa gần như tất cả các chất mà cơ thể cần. Nó là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp nhiều canxi, phốt pho và vitamin B2 (riboflavin).
Đối với những người lo lắng về lượng chất béo, họ có thể lựa chọn uống sữa ít béo hoặc không chất béo thay vì sữa nguyên kem.
Tuy nhiên, đối với những người không dung nạp được lactose (đường sữa), việc uống sữa có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Trong trường hợp này, họ có thể lựa chọn các sản phẩm sữa thay thế không chứa lactose hoặc sữa đậu nành. Nhìn chung, sữa là một nguồn dinh dưỡng toàn diện và cân bằng, nhưng cần lưu ý đến tình trạng dung nạp lactose của mỗi cá nhân.
WHEY PROTEIN BỔ SUNG
Nếu bạn cảm thấy lượng protein hàng ngày chưa đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, bạn có thể bổ sung thêm bột whey protein. Bột whey protein là một sản phẩm từ sữa, được biết đến là nguồn protein chất lượng cao giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nó cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tuỳ vào từng thương hiệu và sản phẩm, hàm lượng protein trong 100g bột whey protein thường dao động trong khoảng từ 30g đến 80g. Vì vậy, việc bổ sung bột whey protein có thể giúp tăng cường lượng protein cung cấp cho cơ thể một cách hiệu quả.
GÀ TÂY
Theo thông tin cung cấp, thịt gà tây chứa:
- Chất đạm: 26g mỗi 100g
- Chất béo: 2g mỗi 100g
Như vậy, thịt gà tây là một nguồn protein chất lượng cao, cung cấp một lượng đáng kể chất đạm cho cơ thể. Ngoài ra, thịt gà tây còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Đáng chú ý, nó chứa nhiều tryptophan – một loại acid amin giúp cơ thể tạo ra các chất hóa học kích thích não bộ để báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi, giúp thúc đẩy chu trình giấc ngủ.
Nhìn chung, thịt gà tây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là tryptophan, có lợi cho sức khỏe và chu trình giấc ngủ.
GỢI Ý 3 MẪU THỰC ĐƠN CHỨA THỰC PHẨM GIÀU ĐẠM
Để giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn giàu đạm, dưới đây là 3 gợi ý phù hợp cho bữa sáng, trưa và tối:
Mẫu 1: Bữa sáng (400-500 calo, 25-30g protein)
- Sinh tố trái cây giàu protein: 200ml sữa chua Hy Lạp, 1 quả chuối, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 nắm quả mọng (việt quất, dâu tây,…)
- Bánh mì kẹp trứng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng ốp la, 1 quả cà chua, rau xà lách
Mẫu 2: Bữa trưa (600-700 calo, 40-45g protein)
- Salad ức gà nướng: 100g ức gà nướng, 50g rau xà lách, 30g cà chua bi, 30g dưa chuột, 1/2 quả bơ, nước sốt salad ít béo
- Gạo lứt rang: 100g gạo lứt rang, 100g đậu đen hầm, 50g bông cải xanh xào tỏi
Mẫu 3: Bữa tối (500-600 calo, 35-40g protein)
- Cá hồi áp chảo: 150g cá hồi áp chảo, 100g khoai lang nướng, 50g bông cải xanh hấp, 1 muỗng canh dầu ô liu
- Súp gà nấm: 200ml súp gà, 50g nấm rơm, 50g cà rốt, 50g mì ống, 1 quả trứng gà luộc
Lưu ý:
- Bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm trong mỗi mẫu thực đơn để phù hợp với sở thích và khẩu vị của bản thân.
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Ngoài ra, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống giàu đạm với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
KẾT LUẬN
Protein đóng vai trò thiết yếu cho cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone, vận chuyển dưỡng chất,… Hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu đạm vào thực đơn hàng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Chúc các bạn luôn vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
