Yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời có thể biến tấu thành món cháo thơm ngon giúp giảm cân nhanh chóng, hoặc làm mặt nạ tự nhiên nuôi dưỡng làn da sáng khỏe. Nếu bạn đang theo đuổi lối sống lành mạnh, đừng bỏ qua cơ hội tìm hiểu về loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này!
YẾN MẠCH LÀ GÌ?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Về khía cạnh dinh dưỡng, đây được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là beta glucan cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Không những thế, yến mạch cũng được biết đến như loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn hẳn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Chính vì lẽ đó mà nó được ví như là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.
CÁC LOẠI YẾN MẠCH TRÊN THỊ TRƯỜNG HIỆN NAY
Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Sau khi được tuốt khỏi thân lá và bóc sạch vỏ, yến mạch nguyên hạt đã có thể chế biến và dùng được ngay. Tuy nhiên, loại này thường khá dai và để khắc phục nhược điểm này bạn nên nấu với thật nhiều nước theo tỷ lệ 3 phần nước : 1 phần yến mạch. Quá trình để cho ra yến mạch chín đều sẽ mất khoảng 50 phút.
Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): Loại yến mạch này được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt. Khi chế biến sẽ không dùng nhiều nước như yến mạch nguyên hạt nhưng vẫn mất tới 30 phút mới có thể nấu chín.
Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats): So với hai loại trên thì yến mạch cán dẹt thường được sử dụng hơn cả. Theo đó, yến mạch cắt nhỏ khi được hấp chín và lăn dẹt sẽ cho ra yến mạch cán dẹt. Tùy vào độ mỏng và kích thước của hạt mà thời gian nấu chín sẽ có sự thay đổi. Thường thì loại yến mạch này sẽ mất khoảng 5 – 15 phút để nấu chín hoàn toàn với tỷ lệ lý tưởng nhất nhất là 1 phần yến mạch: 2 phần nước.
Yến mạch ăn liền (Instant Oats): Yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán dẹt được cán mỏng, thường có thêm phụ gia như muối, đường hoặc hương liệu. Loại này thì chỉ cần đun sôi là dùng được ngay và dùng như bữa ăn sáng.
Yến mạch dạng bột: Yến mạch dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch được cán dẹt. Loại bột yến mạch này thường được dùng để pha chế bột ăn dặm cho trẻ loặc làm mặt nạ dưỡng da.
YẾN MẠCH ĂN SỐNG ĐƯỢC KHÔNG?
Yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ không thể ăn sống do chưa được xử lý nhiệt, nên vẫn chứa các mầm bệnh có thể gây rối loạn tiêu hóa và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Khi ăn yến mạch sống, dạ dày và ruột không thể tiêu hóa được, dẫn đến tích tụ và gây ra các triệu chứng như khó tiêu, đau bụng, táo bón…
Ngoài ra, các khoáng chất như sắt, kẽm và axit phytic trong yến mạch sống khiến cơ thể khó hấp thụ. Ăn yến mạch sống trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt khoáng chất, đặc biệt nếu không có chế độ ăn uống cân bằng.
Yến mạch cán dẹt và cán vỡ, mặc dù được gọi là yến mạch sống, thực tế đã qua xử lý nhiệt và loại bỏ các mầm bệnh gây hại. Tuy nhiên, ăn không thì sẽ rất khó ăn. Vì vậy, bạn có thể kết hợp yến mạch sống với sữa tươi, sữa chua hoặc các nguyên liệu khác.
Hiện nay, hầu hết các loại yến mạch bày bán trong siêu thị và cửa hàng tiện lợi đều là yến mạch cán dẹt, cán vỡ hoặc bột yến mạch (được xay nhuyễn từ yến mạch cán dẹt/cán vỡ). Do đó, bạn không cần phải quá lo lắng về việc yến mạch có ăn sống được hay không.
TÁC DỤNG CỦA YẾN MẠCH ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
GIẢM MỨC CHOLESTEROL
Yến mạch chứa tới 7,1% beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành dung dịch dạng gel. Dung dịch này giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể.
THÚC ĐẨY KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU
Dung dịch gel từ beta-glucan trong hệ tiêu hóa có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Điều này đặc biệt hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, vì nó giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện tình trạng bệnh.
CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE TIM MẠCH
Bằng cách giảm lượng cholesterol trong cơ thể, yến mạch cũng hạn chế lượng cholesterol xấu (LDL), nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.
TỐT CHO ĐƯỜNG RUỘT
Yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, giúp tăng trọng lượng phân và hỗ trợ quá trình đào thải các chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Do đó, yến mạch còn được sử dụng để chữa táo bón.
HỖ TRỢ GIẢM CÂN
Chất xơ trong yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, yến mạch còn giúp kiểm soát lượng đường trong cơ thể, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
YẾN MẠCH TỐT CHO DA
Yến mạch giúp giữ ẩm da bằng cách hình thành một lớp phủ trên bề mặt da, giúp cải thiện đáng kể tình trạng da bị khô và thô ráp. Thành phần chứa flavanoid có tác dụng ngăn chặn tia UVA nên có thể bảo vệ da dưới tác động của ánh mặt trời.
Những sản phẩm làm đẹp được sản xuất từ yến mạch thường có tên là “colloidal oatmeal” – bột yến mạch keo. Yến mạch đã được sử dụng rất lâu để chữa trị tình trạng ngứa và kích ứng trong nhiều bệnh lý về da, chẳng hạn như eczema.
NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
1. Lượng yến mạch khuyến nghị sử dụng mỗi ngày?
Lượng yến mạch khuyến nghị sử dụng mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, theo khuyến nghị chung, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 45-75 gram yến mạch mỗi ngày.
2. Lưu ý khi sử dụng yến mạch
Một số người có thể bị dị ứng với yến mạch. Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng yến mạch, hãy thử ăn một lượng nhỏ và theo dõi các triệu chứng dị ứng.
Yến mạch có thể chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten cần chọn yến mạch được dán nhãn “không chứa gluten”.
Nên chọn yến mạch nguyên hạt thay vì yến mạch đã qua chế biến vì yến mạch nguyên hạt giữ được nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn.
3. Yến mạch có tốt cho người tiểu đường không?
Yến mạch có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người tiểu đường nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
4. Yến mạch có tốt cho trẻ em không?
Yến mạch là một thực phẩm bổ dưỡng và an toàn cho trẻ em. Trẻ em từ 6 tháng tuổi trở lên có thể ăn yến mạch nấu chín hoặc xay nhuyễn.
KẾT LUẬN
Qua đây bạn đã giải đáp được thắc mắc cho câu hỏi yến mạch là gì và còn có thêm nhiều thông tin thú vị về loại thực phẩm này. Hãy thêm thành phần yến mạch vào thực đơn để giúp đa dạng thành phần mỗi bữa ăn và cung cấp thêm nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
