MÁCH BẠN 15+ CÁCH GIẢM MỠ ĐÙI HIỆU QUẢ

Đối với nhiều phụ nữ, mỡ tích tụ ở vùng mông và đùi cũng gây ra cảm giác tự ti khi chọn trang phục. Để tăng thêm sự tự tin, hãy thử áp dụng những phương pháp giảm mỡ ở vùng đùi sau đây!

MỠ ĐÙI ĐƯỢC HÌNH THÀNH NHƯ THẾ NÀO?

DO YẾU TỐ DI TRUYỀN

Việc mỡ đùi phát triển ở nhiều người thường có liên quan đến cấu trúc cơ bản di truyền. Nghiên cứu về di truyền học đã chỉ ra rằng, nếu trong gia đình bạn có nhiều người có đùi to, khả năng cao là cấu trúc cơ đùi của bạn cũng sẽ tương tự. Đây thường là một trường hợp khó giảm mỡ và đòi hỏi nhiều thời gian và công sức trong việc tập luyện.

TĂNG CÂN NHANH VÀ QUÁ NHIỀU

Việc tiêu thụ lượng tinh bột và chất béo vượt quá mức cần thiết do ăn uống thiếu khoa học là một nguyên nhân gây tăng cân nhanh chóng.

Khi cân nặng tăng đột ngột trong thời gian ngắn, mỡ thường sẽ tập trung nhiều vào các vùng như đùi, eo, hông, bắp tay và bắp chân. Do đó, nếu không kiểm soát được cân nặng tăng lên quá nhanh, việc mỡ tích tụ trong đùi sẽ làm khó khăn trong việc tập luyện.

NGỒI SAI TƯ THẾ

Các tư thế ngồi như vắt chân, bắt chéo chân hoặc khoanh chân tròn lại là phổ biến ở nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, khi ngồi theo những tư thế này, các mạch máu trên chân thường bị chèn ép, gây trở ngại cho sự lưu thông máu tự nhiên. Điều này dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa do máu bị dồn lại và không lưu thông một cách hiệu quả.

ĐI ĐỨNG KHÔNG ĐÚNG CÁCH

Theo các nhà nghiên cứu ở Nhật Bản, khi đi đứng không đúng cách, phần chân phải chịu toàn bộ trọng lực của cơ thể, đặc biệt là phần đùi. Kết quả dài hạn của việc này là cơ đùi và cơ bắp chân sẽ phình to. Tất nhiên, việc cơ bắp phình to này sẽ khó trở lại trạng thái ban đầu hơn là giảm mỡ đùi một cách đơn thuần.

TẬP LUYỆN KHÔNG ĐÚNG CÁCH

Khi bắt đầu luyện tập, hầu hết chúng ta thường muốn giảm mỡ ở đùi một cách nhanh chóng và thường có xu hướng tập luyện quá đà. Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức và quá đột ngột có thể dẫn đến tăng cơ bắp nhanh chóng. Điều này có thể làm cơ đùi phình to lên, và sau này sẽ càng khó khăn hơn khi muốn giảm kích thước của chúng.

NGỒI NHIỀU, KHÔNG VẬN ĐỘNG

Hiện nay, trên Internet thường xuyên xuất hiện các bài viết cảnh báo về tình trạng tăng cân, đùi to, và “chân voi” phổ biến trong dân văn phòng. Do tính chất công việc đòi hỏi nhiều thời gian ngồi và ít hoạt động vận động, cùng với thói quen như bắt chéo chân, điều này dẫn đến việc mỡ tích tụ nhiều ở bụng và đùi. Theo thời gian, việc “tăng kích thước” của đùi trở nên dễ dàng hơn là kết quả không tránh khỏi.

15+ CÁCH GIẢM MỠ ĐÙI HIỆU QUẢ

CHẠY BỘ

Chạy bộ thường là phương pháp đầu tiên được khuyến khích khi bắt đầu hành trình giảm mỡ đùi. Việc này giúp đốt calo một cách hiệu quả và giảm mỡ cả ở đùi và toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, chạy bộ cũng làm cho cơ chân và cơ đùi trở nên cường tráng hơn và cải thiện chức năng của tim và phổi.

Tuy nhiên, khi bắt đầu chạy bộ, cần nhớ không nên quá vội vàng hoặc nôn nóng. Cần điều chỉnh nhịp tập dựa trên sức khỏe của bản thân, bắt đầu từ mức độ nhẹ nhàng và tăng dần lên. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ và sau đó chuyển sang chạy khi cảm thấy sẵn sàng về mặt thể chất.

CÁC BÀI TẬP HIIT

HIIT là viết tắt của “High-Intensity Interval Training”, tức là các bài tập có cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Trong loại hình tập này, bạn sẽ thực hiện các bài tập đòi hỏi sức lực tối đa trong thời gian ngắn, sau đó chuyển sang các bài tập có cường độ thấp và kéo dài hơn, rồi lặp lại quá trình này. Tính đặc biệt của HIIT là khả năng đốt cháy calo một cách hiệu quả, vượt trội so với nhiều phương pháp tập khác.

Phương pháp tập này giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc buổi tập. Tuy nhiên, nó không phù hợp cho những người có sức khỏe yếu, vì nó có thể gây ra tăng nhịp tim đột ngột, mất nước và giảm đường huyết. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ các bài tập nhẹ để cơ thể dần quen với hoạt động thể chất.

ÁP DỤNG PHƯƠNG PHÁP ĂN LOW-CARB

Chế độ ăn ít carbohydrate, hay còn được gọi là chế độ Keto, viết tắt từ Low Carbohydrate, là phương pháp ăn ít đường và tinh bột. Đây là một phương pháp giảm cân khoa học mà không gây mất sức mà nhiều người đã áp dụng thành công. Cách ăn low-carb dựa trên hai nguyên tắc cơ bản:

• Cắt giảm tối đa lượng đường và tinh bột: Loại bỏ hoặc giảm cân nặng các loại thực phẩm như cơm, ngô, khoai tây, sắn và các loại trái cây chứa đường.
• Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu đạm và chất béo tự nhiên như thịt, trứng, và sản phẩm từ sữa.

LEO CẦU THANG

Đi bộ lên đoạn đường dốc là một cách hiệu quả để tăng cường vận động và tiêu tốn năng lượng đáng kể. Thêm vào đó, việc leo cầu thang bộ hàng ngày không chỉ giúp bạn vận động mà còn tiện lợi để kết hợp với các hoạt động hàng ngày. Theo các nghiên cứu, việc thường xuyên leo cầu thang bộ có thể giúp đốt cháy lượng cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó giảm mỡ ở đùi và bắp chân một cách hiệu quả.

TẬP TƯ THẾ SQUAT

Squat là một bài tập có độ khó cao, tập trung vào cơ mông và cơ đùi trước để tiêu hao năng lượng đáng kể ở hai vùng dễ tích mỡ này.

Cách thực hiện bài tập Squat:

• Bắt đầu từ tư thế thẳng đứng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đan lại với nhau và vươn ra phía trước đầu.
• Hạ cơ thể dần xuống theo hướng thẳng đứng, giữ cho lưng thẳng, và hãy hạ càng sâu càng tốt. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá phía trước của mũi chân.
• Sau đó, ấn chân và đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.

TẬP TƯ THẾ LUNGES

Lunges là một bài tập kết hợp nhiều bộ phận cơ trong cơ thể. Thực hiện lunges thường xuyên và trong thời gian dài sẽ giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng, đồng thời tạo ra vóc dáng mông to và chân thon lý tưởng.

Cách thực hiện bài tập Lunges:

• Bắt đầu từ tư thế thẳng đứng, hai chân mở hẹp hơn rộng vai, hai tay chống vào hông, và tập trung nhìn về phía trước.
• Hít vào và bước chân trái về phía trước, hạ cơ thể xuống theo hướng thẳng đứng, và giữ lưng thẳng. Đảm bảo rằng cả hai đầu gối tạo thành góc vuông, và đầu gối của chân trái không vượt quá mũi chân. Đồng thời, giữ cho cẳng chân phải song song với mặt sàn.
• Thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại bước này bằng cách thay đổi chân mỗi lần.

TẬP TƯ THẾ SIDE LEG RAISES

Side Leg Raises là một bài tập đơn giản tập tại nhà, chỉ yêu cầu thực hiện một động tác nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện bài tập Side Leg Raises:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái chống để đầu tựa lên, tay phải đặt trên sàn trước mặt. Hai chân nằm sát nhau, duỗi thẳng.
• Hít vào để căng cơ bụng và nâng chân phải lên theo hướng thẳng đứng.
• Thở ra và từ từ hạ chân xuống. Lặp lại quá trình này liên tục từ 10 đến 15 lần, sau đó chuyển sang làm tương tự với bên kia.

TẬP TƯ THẾ MOUNTAIN CLIMBER

Mountain Climber là một bài tập phổ biến được sử dụng để giảm mỡ và cải thiện kích cỡ đùi. Đây là một động tác đơn giản nhưng đòi hỏi sự mất sức, giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:

• Bắt đầu bằng việc đặt hai tay và hai chân lên sàn, hai tay tạo thành góc vuông với mặt sàn. Cơ thể cần duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và hai chân cần khép lại.
• Kéo chân trái lên đến gần bàn tay trái, sau đó đưa chân trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân phải, luân phiên giữa hai chân, và tăng dần nhịp độ thực hiện.

TẬP TƯ THẾ BENCH HOPS

Bench Hops là một bài tập khá khó, đòi hỏi bạn phải sử dụng một chiếc ghế chắc chắn nhưng không quá cao để đảm bảo an toàn khi thực hiện.

Cách thực hiện bài tập Bench Hops:

• Đặt hai tay lên hai bên của ghế, hít sâu vào và gập người, căng cơ bụng, và nhìn xuống.
• Bật nhảy mạnh mẽ để đưa cơ thể lên cao.
• Chạm đất và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

TẬP TƯ THẾ JUMPING JACKS

Bài tập Jumping Jacks có thể giúp cơ thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Nếu duy trì hàng ngày, bạn có thể thấy hiệu quả giảm mỡ ở đùi chỉ trong vòng 1 tuần.

Hướng dẫn thực hiện Jumping Jacks đúng cách:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân đóng lại và bụng được co lại.
• Nhảy lên cao và mở rộng hai chân sang hai bên, đồng thời hai tay vung lên phía trên và đập vào nhau. Sau đó, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện nhảy từ 15 đến 20 lần.

TẬP TƯ THẾ SIDE TO CURTSY LUNGE

Side to Curtsy Lunge là một bài tập tập trung vào việc giảm mỡ đùi một cách nhanh chóng. Tuy tư thế tập có vẻ đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự mất sức. Nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ những “bạn mỡ” đã đi kèm từ lâu.

Cách thực hiện bài tập Side to Curtsy Lunge:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng. Chân phải duỗi về phía bên phải, hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn, chân trái giữ thẳng.
• Chân phải vòng ra phía sau và tiếp tục hạ người thấp hơn để cẳng tay chạm vào sàn. Hai tay được giữ tự do, có thể duỗi thẳng.
• Đứng dậy trở lại tư thế ban đầu. Tiếp tục đổi chân và lặp lại quá trình.

TẬP TƯ THẾ FRONT KICKS

Front Kicks là một bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ ở vùng đùi trước và đùi sau. Để nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn và bắp chân khỏe mạnh, hãy kiên trì thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện bài tập Front Kicks:

• Đứng thẳng, hít thở sâu và căng cơ bụng. Chân trái bước lên phía trước, gập đầu gối để tạo thành tư thế thủ.
• Nâng gối phải lên cao và đá mạnh về phía sau.
• Hạ chân phải và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, thực hiện lặp lại bằng cách đổi chân và thực hiện luân phiên.

TẬP TƯ THẾ DEADLIFTS

Deadlifts là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp đốt mỡ và tăng cơ ở nhiều vị trí trên cơ thể cùng một lúc. Do đó, đây là một bài tập khá nặng và tiêu tốn nhiều năng lượng, thích hợp cho những người có thể trạng tốt và đã quen với tập luyện thể thao.

Để thực hiện động tác này, bạn cần lựa chọn thanh tạ phù hợp với sức mạnh của mình. Các bước thực hiện bài tập Deadlifts như sau:

• Đứng với chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ ở cuối, để tạ chạm nhẹ vào hai cẳng chân, và lòng bàn tay hướng về phía trong.
• Ấn hai chân xuống đất, sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể để kéo thanh tạ lên đến giữa đùi.
• Hạ thanh tạ từ từ xuống đến khi chạm vào sàn. Lặp lại động tác.

TẬP TƯ THẾ QUAD BLASTERS

Quad Blasters cũng là một tư thế đơn giản, có thể thực hiện tại nhà để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện bài tập quad blasters:

• Hít vào và chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn, giữ lưng thẳng.
• Thở ra và đẩy cơ thể về phía sau, hạ hai gối xuống cho đến khi hai tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn, tạo ra sự căng tối đa cho các cơ đùi, mông và bụng.
• Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.

NGỦ ĐỦ GIẤC

Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nhiều hormone, trong đó có những hormone liên quan đến quá trình tiêu hóa. Thiếu ngủ gây ra tăng sản xuất ghrelin – một chất kích thích cảm giác thèm ăn, và làm giảm sản xuất leptin – hormone giảm cảm giác đói.

MASSAGE GIẢM MỠ ĐÙI

Massage tại nhà cũng là một phương pháp theo đông y giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Để loại bỏ mỡ đùi nhanh chóng, bạn có thể áp dụng các loại tinh dầu hoặc kem tan mỡ khi thực hiện massage cho vùng đùi. Ngoài ra, nếu bạn không có thời gian tự thực hiện, bạn cũng có thể mua các loại máy massage để tận dụng trong thời gian ngồi làm việc.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Việc cân đối chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng để điều chỉnh lượng calo trong cơ thể. Bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày. Đối với những người thừa cân, việc cắt giảm tối đa lượng tinh bột và tăng cường chất xơ, kết hợp với việc uống đủ nước mỗi ngày là rất cần thiết.

KẾT LUẬN

Để giảm mỡ đùi và cân nặng tổng thể, việc duy trì sự kiên nhẫn trong việc tập luyện hàng ngày kết hợp với các thói quen ăn uống khoa học như đồ ăn healthy là điều cần thiết. Điều quan trọng là bạn phải biến việc tập luyện này trở thành một thói quen và duy trì nó liên tục trong khoảng 2-3 tháng. Dù cho cơ thể bạn có khó khăn trong việc giảm cân, nhưng chắc chắn sẽ thấy được kết quả. Hy vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn hiểu cách tự rèn luyện tại nhà một cách đơn giản và hiệu quả.